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認知行動療法

今年度から、仕事の関連で心理学系の勉強をしています。

 

以前も心理学は勉強したことはあるのですが、

”実践的なもの”というのを真正面から心理学としてやるのは久しぶり。

 

この中で「認知行動療法」というのがあって、

なるほどなぁ~と自分のことに重ねてみても思うところがあったのですが、

ふ~んたしかに。ぐらいで終わらせてしまいそうなので、せっかくなので自分で書いてまとめつつ、シェアさせていただきたいと思います。

 

 

理論とかはすっとばして、やり方の部分だけ説明しますね。

 

 

まず、「問題」があった「環境(状況)」について書きます。

いつ、どこで、何があったのか。具体的なひとつの場面に絞って書いていきます。

例えば、「〇月〇日〇時、家のリビングで、〇〇していたとき、(人物)が外から帰ってきて「〇〇」と言われた」などです。

ここには事実だけを書くのがポイントです。

(*紙の左真ん中に書くと整理しやすいです)

 

次に、そのときどんな「考え」が浮かんできたか、箇条書きにして出していきます。

考え出したこと、ではなく、勝手に浮かんできた考えを書くのがポイントです。

「なんで私ばっかり言われなきゃいけないの!?」とか「私はどうせダメなんだ」とか「今日もまたか…」などです。

(*これを「環境」の右ナナメ上に書きます)

 

そうしたら、そのときの「気分」を書きます。

気分とは「不安」とか「憂鬱」とか「罪悪感」など一言で表せるようなものです。

書き終わったら、それぞれの気分について、0~100%でどのぐらいの強さなのか横に書いておきます。

(*これは「考え」の右隣に書いておきます)

 

次は、「身体症状」です。

「涙が出た」とか「顔が赤くなった」とか、そのようなものが含まれます。

(*これは「環境」の右ナナメ下、「考え」の下に書きます)

 

最後に、自分がそのときとった「行動」を書きます。

「大声で怒鳴り返した」とか「黙ってうつむいた」とか「部屋から出ていった」とか。

(*これは「身体症状」の右、「気分」の下に書きます)

 

 

ここまでで作業はひと段落です。

 

 

そして、ふーとひと息。第2ラウンド。

 

 

また同じように、最後に書いた自分がとった行動の後、「環境(状況)」がどうなったのかを考えます。そして、「考え」、「気分」。

 

 

だいたいの場合、どんどん続いていき、悪循環になっていること。自分の問題場面にパターンがあることに気付きます。

 

 

まずは、問題をこうして書いて見えるように並べてみて、

客観的に、少し問題と距離をとれるようになることが大切だそうです。

 

 

ここで、もうひとつ大事なのが、自分がこの悪循環を切るために変えることができるのは、「考え」と「行動」の部分なんだと気づくことです。

 

 

これが認知行動療法なのです。

 

 

よくありがちなのは「気分」を変えなきゃいけないと思うこと。

 

「身体症状」と同じように、「気分」は自然に出てくるものなので、変えようとするのはすごく難しいです。

 

その変わり、「考え」の部分を練習して少しずつ変えていくことによって、「行動」も少しずつ変化させ、悪循環を切っていくのが、認知行動療法というやり方です。

 

 

それでは具体的に、その練習法を説明しますね。

 

 

まず、書き出した「考え」の中から、「1番絶対そうだ!」と思う考えを選びます。

 

そして、その考えの「根拠」をひとつずつ、書き出していきます。

 

「〇〇だから」という感じで、思いつくままにどんどん書いていきます。

 

ひと通り出尽くしたら、次は「反論」を書いていきます。

 

これがちょっと難しいなと思ったのですが、

「本当に?」「そうだとは言えない根拠は?」などと自問自答していきます。

 

ちょっと行き詰ってしまったら、「友達に相談したら何て言われるだろう」って、他の人の目線で考えてみると、うまくいくときもあるようです。

 

ここもがんばって、出尽くすまで書いてみます。

 

1つがんばってみつけると、その次も出てきやすいです。

 

そして両方書けたら、その両方を見て、バランスをとりながら「現実的な考え」を作っていきます。

 

 

例えば、ちょっと恥ずかしいですが、自分が書いたものを。

 

考えは「もうやっぱりダメなのかも」です。

 

根拠には「変われていない」「また同じ」「何度やってもダメ」と書きました。

 

反論には「少しずつ変わってる」「それでもここまでやってきた」「いつからだってやり直せる」と書きました。

 

=「現実的な考え」

「変われていないところもあるけど、少しずつ変わってる」

「たくさん失敗を繰り返してるけど、それでも諦めずにここまでやってきた」

などです。

 

(*説明を読んでいた限り、「根拠」ではもう少し事実的なことを書くようでしたが、私はひとまずこんな感じでやってみました)

 

 

なるほど。

 

 

いいなと思ったのは、”両方のバランス”をとるところです。

 

 

今までにも何回か書きましたが、人って苦しいとき、無理矢理「ポジティブにならなきゃ」って考えると、そうできない自分を責めてしまって、余計苦しくなることってあると思うんです。

 

だからこそ、両方のバランスをとることで「現実的な考え」作るっていうのが、無理がなくていいなぁと思ったんです。

 

 

そして最後に1番とも言える大事なステップ。

 

最初のところで書いた「気分」。それについて、もう一度、今それぞれについて0~100%で書いていきます。

 

 

すると、本当に不思議。何も環境や状況が変わったわけではないのに、こうやって書いて整理してみるだけで、全部%が下がってたんです。

 

もちろん0%にはならないことの方が多いと思います。

 

でも、例えば「不安」が90%だったのが、70%になっただけでも、すごいことだと思いませんか。気持ちがとってもラクになっているということです。

 

数値という目に見えるわかりやすい形で、変化を自分で実感・認識することも、とても大切なプロセスとしては欠かせないところだと思います。

 

 

ひとまずちゃんちゃん。ということで、これが認知行動療法の一例だそうです。

 

 

たぶん、また同じ場面になったら、いつものパターン化されている自分の癖でまた悪循環のループに同じように入ってしまうこともあると思います。

 

そんなときに、ちょっとずつ、このことを思い出して、悪循環のループにはまってることに気付く、冷静になる、客観的に見る、自分で作った現実的な考えを思い出してみる、また書き出してみる。そうやって何度も練習して使えるようになっていく、それも認知行動療法の特徴でもあります。

 

 

今回私が思ったのは、これもこのblogでいう”心地いい考え”にたどり着く、ひとつのツールとして使えるな、ということです。

 

特に自分はひとつのことをずっとやり続けるのは苦手なので。

 

たくさんの引き出しのひとつになれば。それはそれは意味のあることだと思います。

 

 

たくさん書いて、腕つかれた(笑)

 

けど誰かに説明すると(してる気分でもいいのかな?)、より自分の理解が深まるって言いますもんね。

うん。よかった。

 

今日のは備忘録的なまじめな感じで、おしまい。