認知行動療法
今年度から、仕事の関連で心理学系の勉強をしています。
以前も心理学は勉強したことはあるのですが、
”実践的なもの”というのを真正面から心理学としてやるのは久しぶり。
この中で「認知行動療法」というのがあって、
なるほどなぁ～と自分のことに重ねてみても思うところがあったのですが、
ふ～んたしかに。ぐらいで終わらせてしまいそうなので、せっかくなので自分で書いてまとめつつ、シェアさせていただきたいと思います。
理論とかはすっとばして、やり方の部分だけ説明しますね。
まず、「問題」があった「環境（状況）」について書きます。
いつ、どこで、何があったのか。具体的なひとつの場面に絞って書いていきます。
例えば、「〇月〇日〇時、家のリビングで、〇〇していたとき、（人物）が外から帰ってきて「〇〇」と言われた」などです。
ここには事実だけを書くのがポイントです。
（＊紙の左真ん中に書くと整理しやすいです）
次に、そのときどんな「考え」が浮かんできたか、箇条書きにして出していきます。
考え出したこと、ではなく、勝手に浮かんできた考えを書くのがポイントです。
「なんで私ばっかり言われなきゃいけないの！？」とか「私はどうせダメなんだ」とか「今日もまたか…」などです。
（＊これを「環境」の右ナナメ上に書きます）
そうしたら、そのときの「気分」を書きます。
気分とは「不安」とか「憂鬱」とか「罪悪感」など一言で表せるようなものです。
書き終わったら、それぞれの気分について、0～100％でどのぐらいの強さなのか横に書いておきます。
（＊これは「考え」の右隣に書いておきます）
次は、「身体症状」です。
「涙が出た」とか「顔が赤くなった」とか、そのようなものが含まれます。
（＊これは「環境」の右ナナメ下、「考え」の下に書きます）
最後に、自分がそのときとった「行動」を書きます。
「大声で怒鳴り返した」とか「黙ってうつむいた」とか「部屋から出ていった」とか。
（＊これは「身体症状」の右、「気分」の下に書きます）
ここまでで作業はひと段落です。
そして、ふーとひと息。第２ラウンド。
また同じように、最後に書いた自分がとった行動の後、「環境（状況）」がどうなったのかを考えます。そして、「考え」、「気分」。
だいたいの場合、どんどん続いていき、悪循環になっていること。自分の問題場面にパターンがあることに気付きます。
まずは、問題をこうして書いて見えるように並べてみて、
客観的に、少し問題と距離をとれるようになることが大切だそうです。
ここで、もうひとつ大事なのが、自分がこの悪循環を切るために変えることができるのは、「考え」と「行動」の部分なんだと気づくことです。
これが認知行動療法なのです。
よくありがちなのは「気分」を変えなきゃいけないと思うこと。
「身体症状」と同じように、「気分」は自然に出てくるものなので、変えようとするのはすごく難しいです。
その変わり、「考え」の部分を練習して少しずつ変えていくことによって、「行動」も少しずつ変化させ、悪循環を切っていくのが、認知行動療法というやり方です。
それでは具体的に、その練習法を説明しますね。
まず、書き出した「考え」の中から、「１番絶対そうだ！」と思う考えを選びます。
そして、その考えの「根拠」をひとつずつ、書き出していきます。
「〇〇だから」という感じで、思いつくままにどんどん書いていきます。
ひと通り出尽くしたら、次は「反論」を書いていきます。
これがちょっと難しいなと思ったのですが、
「本当に？」「そうだとは言えない根拠は？」などと自問自答していきます。
ちょっと行き詰ってしまったら、「友達に相談したら何て言われるだろう」って、他の人の目線で考えてみると、うまくいくときもあるようです。
ここもがんばって、出尽くすまで書いてみます。
１つがんばってみつけると、その次も出てきやすいです。
そして両方書けたら、その両方を見て、バランスをとりながら「現実的な考え」を作っていきます。
例えば、ちょっと恥ずかしいですが、自分が書いたものを。
考えは「もうやっぱりダメなのかも」です。
根拠には「変われていない」「また同じ」「何度やってもダメ」と書きました。
反論には「少しずつ変わってる」「それでもここまでやってきた」「いつからだってやり直せる」と書きました。
＝「現実的な考え」
「変われていないところもあるけど、少しずつ変わってる」
「たくさん失敗を繰り返してるけど、それでも諦めずにここまでやってきた」
などです。
（＊説明を読んでいた限り、「根拠」ではもう少し事実的なことを書くようでしたが、私はひとまずこんな感じでやってみました）
なるほど。
いいなと思ったのは、”両方のバランス”をとるところです。
今までにも何回か書きましたが、人って苦しいとき、無理矢理「ポジティブにならなきゃ」って考えると、そうできない自分を責めてしまって、余計苦しくなることってあると思うんです。
だからこそ、両方のバランスをとることで「現実的な考え」作るっていうのが、無理がなくていいなぁと思ったんです。
そして最後に１番とも言える大事なステップ。
最初のところで書いた「気分」。それについて、もう一度、今それぞれについて0～100％で書いていきます。
すると、本当に不思議。何も環境や状況が変わったわけではないのに、こうやって書いて整理してみるだけで、全部％が下がってたんです。
もちろん0％にはならないことの方が多いと思います。
でも、例えば「不安」が90％だったのが、70％になっただけでも、すごいことだと思いませんか。気持ちがとってもラクになっているということです。
数値という目に見えるわかりやすい形で、変化を自分で実感・認識することも、とても大切なプロセスとしては欠かせないところだと思います。
ひとまずちゃんちゃん。ということで、これが認知行動療法の一例だそうです。
たぶん、また同じ場面になったら、いつものパターン化されている自分の癖でまた悪循環のループに同じように入ってしまうこともあると思います。
そんなときに、ちょっとずつ、このことを思い出して、悪循環のループにはまってることに気付く、冷静になる、客観的に見る、自分で作った現実的な考えを思い出してみる、また書き出してみる。そうやって何度も練習して使えるようになっていく、それも認知行動療法の特徴でもあります。
今回私が思ったのは、これもこのblogでいう”心地いい考え”にたどり着く、ひとつのツールとして使えるな、ということです。
特に自分はひとつのことをずっとやり続けるのは苦手なので。
たくさんの引き出しのひとつになれば。それはそれは意味のあることだと思います。
たくさん書いて、腕つかれた（笑）
けど誰かに説明すると（してる気分でもいいのかな？）、より自分の理解が深まるって言いますもんね。
うん。よかった。
今日のは備忘録的なまじめな感じで、おしまい。
